Korrigierte und aktualisierte Zufuhrempfehlungen für das Mengenelement Magnesium
Autor: Gebhardt
In der 7. Aktualisierung (6. Ergänzungslieferung) zu den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr der deutschsprachigen Fachgesellschaften für Ernährung aus Deutschland, Österreich und der Schweiz, finden sich auch Ausführungen zu den neu definierten Schätzwerten für eine angemessene Magnesiumzufuhr. Im vorliegenden Beitrag wird über die Neuerungen und aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisse bezüglich einer optimalen nutritiven Magnesiumversorgung berichtet, einschließlich einer Bewertung, wie die Zielvorgaben im Rahmen einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung umsetzbar sind.
In Tabelle 1 sind die aktuellen Angaben zur angemessenen Magnesiumzufuhr im Vergleich zu den bisher gültigen Empfehlungen zusammenfassend aufgelistet. Da rund um die vielfältigen Regulationsmechanismen zur Aufrechterhaltung der Magnesiumhomöostase weiterhin viele Detailfragen wissenschaftlich noch nicht zweifelsfrei geklärt werden konnten und somit ein tatsächlicher Magnesiumbedarf des Menschen nicht verlässlich bestimmt werden kann, handelt es sich bei den unten stehenden Angaben lediglich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr.
Die von Seiten der Expertenkommission hierzu formulierten ausführlichen Begründungen und zusammengetragenen Literaturbelege können in der 6. Ergänzungslieferung 12/2021 zu den DACH-Referenz-werten (siehe Quellenangabe am Ende des Beitrages) nachgelesen werden. Anhand der aktuellen Angaben kann festgehalten werden, dass die Zufuhrempfehlungen für Säuglinge und Kinder bis 13 Jahre fast ausnahmslos und teilweise sogar deutlich erhöht wurden. Eine geschlechterbezogene Differenzierung wird wie bisher erst ab dem 10. Lebensjahr vorgenommen. Gleichzeitig sind die Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr für Jugendliche und Erwachsene in den Altersstufen von 13 bis 25 Jahre in der Regel um 10 – 20% abgesenkt worden, während sie für die Erwachsenen ab dem 25. Lebensjahr unverändert bei 350 mg/Tag für die Männer bzw. 300 mg/Tag für die Frauen belassen bleiben. Ein früher definierter Mehrbedarf an Magnesium für Schwangere und Stillende wurde aufgehoben.
Magnesium wird zu den Mengenelementen gerechnet und ist nach Kalium das zweithäufigste intrazelluläre Kation. Nur ca. 1% des beim Erwachsenen rund 25 g umfassenden Körperbestandes finden sich in extrazellulären Flüssigkeiten. Besonders hoch ist der intrazelluläre Magnesiumanteil in Knochen (rund die Hälfte des Körperbestandes) und Muskeln, aber auch in Weichteilgeweben. Magnesium wird überwiegend im Jenujum durch passiven Transport absorbiert. Im Dickdarm ist noch ein aktives Magnesium-Transport-system lokalisiert, das in gewissen Grenzen befähigt ist, auf unterschiedliches Magnesiumangebot im Nahrungsbrei zu reagieren und die Absorptionsrate zu drosseln oder zu steigern. Die über den Stuhl ausgeschiedenen Mengen sind hauptsächlich in dem nicht absorbierten Magnesium begründet. Zentrales Organ zur Regulierung der Magnesiumhomöostase ist aber die Niere. Die Verluste über den Schweiß sind bei mäßiger körperlicher Aktivität und moderaten Umgebungstemperaturen weitgehend vernachlässigbar, können aber bei hohen Außentemperaturen von über 25°C und zusätzlich starker körperlicher Anstrengung erheblich ansteigen.
Magnesium kommt im Gesamtstoffwechsel eine zentrale Bedeutung zu, da es als Co-Faktor von mehr als 600 Enzymen fungiert und dabei sowohl im Energiestoffwechsel (ATP-abhängige Enzyme), als auch im Stoffwechsel der Hauptnährstoffe sowie im DNA- und RNA-Stoffwechsel entscheidend beteiligt ist. In den Knochen lokalisiertes Magnesium ist Teil der Hydroxylapatit-Mineralkomponente und dient gleichzeitig als austauschbarer Puffer zur Aufrechterhaltung der extrazellulären Magnesiumhomöostase.
Nach Auswertung der NVS II (Nationale Verzehrs-studie II) sowie weiterer Erhebungen bei Kindern und Jugendlichen darf in der bundesdeutschen Bevölkerung in allen Alters- und Geschlechtsgruppen von einer durchschnittlich ausreichenden nutritiven Magnesiumversorgung ausgegangen werden. In der Literatur wird zudem über keine verbreiteten Mangelversorgungszustände einzelner gesunder Bevölkerungsgruppen berichtet, insbesondere dann nicht, wenn eine vergleichsweise ausgewogene und zumindest in Grundzügen abwechslungsreiche Ernährungsweise eingehalten wird.
Grundsätzlich kann davon ausgegangen werden, dass das Mengenelement Magnesium ubiquitär in vielen Lebensmittelgruppen in durchaus nennenswerten Mengen vorkommt. Dennoch sind die pflanzlichen Lebensmittel geeignet, wie die Tabellen 2 und 3 insbesondere auch unter Berücksichtigung empfohlener moderater Verzehrsmengen illustrieren, einen vergleichsweise deutlich höheren Beitrag zur Versorgung zu leisten. Umgekehrt ist lediglich bei einer ausgesprochen fleischbetonten und gleichzeitig kohlenhydratarmen Ernährungsweise mit zusätzlich wenig Obst und Gemüse dauerhaft eine nutritive Minderversorgung mit Magnesium nicht auszuschließen.
| mg Magnesium/ Tagesportion |
mg Magnesium/ 100 g |
|
| Brot im Durchschnitt (200 g/Tag) | 40 – 140 | 20 – 70 |
| Kartoffeln und sonstige kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilagen (200 g/Tag gegart) | 20 – 120 | 10 – 60 |
| Gemüse im Durchschnitt (400 g/Tag, roh, und/oder gegart) | 40 – 80 | 10 – 20 |
| Obst (200 g/Tag) | 20 – 60 | 10 – 30 |
| Hülsenfrüchte roh bzw. getrocknet (20 g/Tag) | 20 – 40 | 110 – 220 |
| Nüsse und Samen (25 g/Tag) | 10 – 90 | 50 – 350 |
| Summe aus pflanzlichen Lebensmitteln | 150 – 530 |
Tabelle 2: Kalkulierte Magnesium-Zufuhr aus pflanzlichen Lebensmitteln (in mg/Tag), bezogen auf empfohlene moderate und durchschnittliche Tagesportionen (Portionsempfehlungen in Klammern in der linken Spalte). Die Mengenangaben basieren auf Daten des „BundesLebensmittelSchlüssels“ (BLS), angegeben als „range“ innerhalb der Lebensmittelgruppe pro 100 g und entsprechend auf die angegebene mittlere Tagesportion umgerechnet.
Bezogen auf die im Rahmen einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung durchschnittlich empfohlenen moderaten Portionsgrößen stellen in der menschlichen Ernährung Getreide und Getreideprodukte, vorrangig Brot und die stärkehaltigen sogenannten Sättigungsbeilagen wie Teigwaren, Reis oder andere gekochte Getreidekörner (z.B. Hirse, Gerste Grünkern oder Mais, auch als Graupen, Grütze oder Gries) die Hauptlieferanten dar. Mit 200 g Brot am Tag und 200 g einer gegarten Sättigungsbeilage zur warmen Mahlzeit ist bei abwechslungsreicher Produktauswahl leicht bereits rund die Hälfte der definierten angemessenen Magnesiumzufuhr abzudecken (Tabelle 2). Vollkornprodukte enthalten dabei wesentlich höhere Magnesiummengen als stark ausgemahlene Mehle und daraus hergestellte Produkte.
Im Gegensatz zu Getreide zählen Obst und Gemüse nicht zu den sehr magnesiumreichen Lebensmitteln und weisen meist nur einen Gehalt zwischen 10 und 30 mg/100 g auf. Ausnahmen bilden einige Blattgemüse wie Mangold, Spinat oder Grünkohl, in denen die Magnesiummenge bis zu 80 mg/100 g betragen kann. Da aber insgesamt aus diesen Lebensmittelgruppen in allen Ernährungsempfehlungen wenigstens rund 600 g täglich verzehrt werden sollen, ist die daraus resultierende Magnesiummenge durchaus geeignet, in etwa ein Drittel der erforderlichen täglichen Gesamtmenge zuzuführen. Ergänzend sind kleine Mengen Nüsse und Samen oder auch Hülsenfrüchte geeignet, die Magnesiumversorgung zu optimieren.
Der Magnesiumgehalt in gängigen tierischen Lebensmitteln (Tabelle 3) schwankt im Vergleich zu den Pflanzlichen in weitaus engeren Grenzen und zwar in der Regel zwischen 10 und 50 mg/100 g Lebensmittel. Dabei unterscheiden sich die bekannten Fleischsorten (Schwein, Rind, Kalb, Wild oder Geflügel) ebenso wie die daraus hergestellten Wurstwaren wenig voneinander. Vergleichbares gilt für die verschiedenen geläufigen Fischarten. Im Rahmen einer gemischten vollwertigen Ernährung mit drei moderaten Portionen Fleisch und einer Fischmahlzeit im Wochenverlauf, und täglich im Mittel 50 g Wurst kann auf dieser Basis eine mittlere täglich Versorgung von rund 30-35 mg angenommen werden, das entspricht gerade mal rund 10% der empfohlenen Zufuhrmenge.
Etwas magnesiumreicher sind eine Reihe von Schnitt- und Hartkäsesorten mit Mengen von durchaus bis zu rund 50 mg/100 g. Deutlich geringer im Gehalt sind die Weich- und Frischkäsesorten mit lediglich bis zu 20 mg Mg/100 g. Somit resultiert aus dieser Lebensmittelgruppe, wieder unter der Annahme einer durchschnittlich moderaten täglichen Ver-zehrsmenge von 50 g, lediglich ein bescheidener Beitrag zur Magnesiumversorgung von rund 5%. Der Eintrag aus Trinkmilch, Joghurt oder Speisequark ist in der Summe mit rund 25 mg Mg deshalb etwas höher zu bewerten, da aus dieser Lebensmittelgruppe in Anlehnung an Empfehlungen ein durchschnittlicher Verzehr von 200 g/Tag angenommen wird.
| Tierische Lebensmittel | mg Magnesium/ Tagesportion |
mg Magnesium/ 100g |
| Fleisch (500 g/Woche) | 10 – 20 | 15 – 30 |
| Fisch (150 g/Woche) | 4 – 6 | 18 – 35 |
| Wurst und Wurstwaren (50 g/Tag) | 7 – 19 | 13 – 39 |
| Weich-, Schnitt- und Hartkäse (50 g/Tag) | 7 – 26 | 13 – 53 |
| Trinkmilch und Milchprodukte (200 g/Tag) | 20 – 32 | 10 – 16 |
| Summe aus tierischen Lebensmitteln | 48 – 104 |
Tabelle 3: Kalkulierte Magnesium-Zufuhr aus tierischen Lebensmitteln (in mg/Tag), bezogen auf empfohlene moderate und durchschnittliche Tagesportionen (Portionsempfehlungen in Klammern in der linken Spalte). Die Mengenangaben basieren auf Daten des „BundesLebensmittelSchlüssels“ (BLS), angegeben als „range“ innerhalb der Lebensmittelgruppe pro 100 g und entsprechend auf die angegebene mittlere Tagesportion umgerechnet.
Nicht in die bisherige Betrachtung mit eingegangen ist die Magnesiumaufnahme aus Getränken, insbesondere auch Leitungs- und Mineralwasser. Hier sind aber, abhängig vom Härtegrad (Leitungswasser) und der Mineralquelle, durchaus erhebliche Unterschiede zu erwarten. So schwankt nach Angaben des Wasserversorgers der Stadt Freiburg beispielsweise alleine in den vier verschiedenen Versorgungsbereichen der Stadt der Magnesiumgehalt von 1,1 – 8,0 mg/Liter (je höher der Härtegrad des Trinkwasser umso höher der Magnesium- und Calciumgehalt). Bei den Mineralwässern reicht die Spannbreite von <1 mg/L bis zu nahezu 200 mg/L. Die markenbezogenen Angaben finden sich auf den Flaschenetiketten. Als magnesiumreich darf ein Mineralwasser bezeichnet werden, das mehr als 50 mg/L enthält.
Gesamthaft verdeutlichen die Ausführungen, dass sowohl mit einer überwiegend oder gar ausschließlich vegetarisch ausgerichteten Ernährungsform als auch mit der noch durchaus fleischbetonteren gemischten vollwertigen Ernährungsform (in der mittel – bis nordeuropäischen wie auch in der mediterranen Gewichtung), mit keinerlei Beeinträchtigung der Magnesiumversorgung zu rechnen ist.
Eine nutritive Überversorgung mit Magnesium ist bei diesen Ernährungskonzepten normalerweise ebenfalls nicht vorstellbar, unter der Annahme einer weitgehend intakten Nierenfunktionsleistung, wodurch bei vermehrt zirkulierendem Magnesium kompensatorisch die Ausscheidungsrate erhöht und somit eine Hypermagnesiämie vermieden würde. Eine deutlich erhöhte Magnesiumaufnahme ist aber durch die Einnahme von Magnesiumsupplementen, verschiedener magnesiumhaltiger Medikamente oder auch der unsachgemäßen Anwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu erwarten. In der Regel bewirkt hierbei die abführende Wirkung von Magnesiumsalzen das Auftreten von Durchfällen ohne Vorliegen einer nachweislichen Hypermagnesiämie. Verschiedene Fachgesellschaften definieren daher die tolerierbare Magnesiumzufuhr aus Nichtnahrungsmitteln auf 350 mg/Tag, die European Food Safety Authority (EFSA) ist allerdings ein bisschen zurückhaltender und empfiehlt als nicht nutritiven upper intake level (UL) 250 mg Magnesium/Tag.
Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Herausgeber): Magnesium. In: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021; 6. Ergänzungslieferung 12/2021,
