Korrigierte und aktualisierte Zufuhrempfehlungen für das Vitamin Biotin
Autor: Dr. Albrecht Gebhart
In der 5. Aktualisierungslieferung zu den DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr wurden u.a. die Angaben für das Vitamin Biotin überabeitet. Biotin, gelegentlich auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bezeichnet, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe mit einem schwefelhaltigen Imidazolidinring in der Struktur.
Bei der Neufassung der Zufuhrempfehlungen für Biotin fanden Neuerungen im aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand bezüglich einer optimierten nutritiven Versorgung mit diesem Vitamin Berücksichtigung. Gleichwohl erlaubt die weiterhin noch nicht ausreichende Datenlage zu Absorption, Stoffwechsel und Ausscheidung keine Benennung exakter Bedarfszahlen. Es handelt sich also wie bisher lediglich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr Gesunder, differenziert nach unterschiedlichen Altersgruppen.
Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen und Spurenelementen werden für Biotin keine geschlechtsspezifischen Unterschiede angegeben. In Tabelle 1 sind die aktuellen Angaben im Überblick und im Vergleich zu den bisher ausgesprochenen Empfehlungen aufgeführt. Die aktuellen Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr sind lediglich für die Säuglinge in den ersten Lebensmonaten um 20% abgesenkt worden. Für alle anderen Altersgruppen waren bisher meist recht großzügige Zufuhrbereiche angegeben, die jetzt auf eine konkrete Menge festgeschrieben sind. Dabei wurde der Empfehlungsbereich für Kinder und Jugendliche von 1 bis 15 Jahren jeweils um 5 – 10 µg/Tag angehoben, beginnend mit 20 µg für die 1 – 4-Jährigen. Für die übrigen Altersstufen liegt der aktualisierte Schätzwert innerhalb des bisher angegebenen Bereiches.
| Alter | Tages-bedarf (µg)
bisher |
Tagesbedarf (µg)
neu 2020 |
| Säuglinge | ||
| bis 4 Monate | 5 | 4 |
| 4 bis <12 Monate | 5-10 | 6 |
| Kinder und Jugendliche |
||
| 1 bis <4 Jahre | 10-15 | 20 |
| 4 bis <7 Jahre | 10-15 | 25 |
| 7 bis <10 Jahre | 15-20 | 25 |
| 10 bis <13 Jahre | 20-30 | 35 |
| 13 bis <15 Jahre | 25-35 | 35 |
| 15 bis <19 Jahre | 30-60 | 40 |
| Erwachsene | ||
| 19 bis <25 Jahre | 30-60 | 40 |
| 25 bis <51 Jahre | 30-60 | 40 |
| 51 bis <65 Jahre | 30-60 | 40 |
| 65 Jahre und älter | 30-60 | 40 |
| Schwangere | ||
| 1. Trimester | 30-60 | 40 |
| 2. und 3. Trimester | 30-60 | 40 |
| Stillende | 30-60 | 45 |
Tab. 1: Empfohlene Menge für eine angemessene Biotin-Zufuhr für Menschen unterschiedlicher Altersstufen. Angaben in µg/Tag, Erläuterungen zu den Angaben siehe Text. Modifiziert nach DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 6. aktualisierte Ausgabe 2020. Legende:
- Zufuhrempfehlungen im bisherigen Empfehlungsbereich
- Zufuhrempfehlungen herabgesetzt
- Zufuhrempfehlungen erhöht
Für die Erwachsenen aller Altersstufen wird demzufolge eine angemessene Zufuhr von 40 µg/Tag angenommen (bisher 30 – 60 µg). Auch für Schwangere wird keine Mehrzufuhr für erforderlich erachtet und lediglich bei Stillenden wird von einem gut 10%igen Zuschlag ausgegangen.
Die Bioverfügbarkeit von Biotin in seiner frei vorkommenden Form wird mit nahezu 100% angenommen. Das Vitamin kommt in Lebensmitteln aber auch proteingebunden vor, so z.B. in Fleisch und Getreide. Proteingebundenes Biotin muss also zunächst durch gastrointestinale Proteasen und Peptidasen freigesetzt werden, bevor es hauptsächlich im Dünndarm absorbiert werden kann. Die Ausscheidung von Biotin bzw. seiner Metabolite erfolgt überwiegend renal.
Valide Daten zur Bioverfügbarkeit von Biotin aus einer in Mitteleuropa üblichen Mischkost oder einer von den Fachgesellschaften empfohlenen abwechslungsreichen und ausgewogenen, durchaus auch mediterran ausgerichteten Kost liegen bisher nicht vor. Bekannt ist allerdings noch aus dem Biochemieunterricht, dass das im rohen Eiklar vorkommende Glykoprotein Avidin eine starke Bindung mit Biotin eingeht und damit die intestinale Absorption des Vitamins deutlich hemmt. Der häufige Verzehr rohen Eiklars ist daher nicht ratsam. Avidin ist allerdings hitzeempfindlich, so dass durch den üblicherweise dem Eiverzehr vorgeschalteten Koch-, Back- oder Bratprozess die Komplexbindung verhindert wird.
Biotin spielt als Coenzym eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel (z.B. Acetyl-CoA-Carboxylase oder Pyruvat-Carboxylase), bei der Fettsäuresynthese und der Gluconeogenese.
Grundsätzlich wurde bisher ein ernährungsbedingter Biotinmangel beim Menschen nur selten beobachtet. Neben einem häufigen Verzehr von Eiklar ist bekanntermaßen mit einer Biotin-Verarmung lediglich bei länger andauernder total parenteraler Ernährung ohne entsprechende Substitution zu rechnen. Symptomatisch können bei Biotinmangel Wachstumsretardierungen, Hautveränderungen und auch neurologische Störungen beobachtet werden, ebenso bleibt eine Beeinträchtigung der Immunantwort nicht ausgeschlossen.
Da umgekehrt beim Menschen auch keinerlei Hinweise auf eine mögliche Überversorgung mit Biotin gegeben sind, wurde bisher die Ermittlung und Festlegung eines upper intake levels für nicht erforderlich erachtet. 20 mg/Tag, also das 500-fache der empfohlenen Tageszufuhr werden noch als unbedenklich erachtet.
Grundsätzlich kommt dieses Vitamin wie z.B. auch das Vitamin B6 ubiquitär in vielen Lebensmittelgruppen in durchaus nennenswerten Mengen vor. Wie die Tabelle 2 illustriert, sind dabei Lebensmittel tierischen wie auch pflanzlichen Ursprungs fast gleichermaßen vertreten und selbst bei rein veganer Ernährungsweise ist in keiner Weise eine Biotin-Versorgungslücke zu erwarten.
| Tierische Lebensmittel | µg Biotin/ Tagesportion |
µg Biotin / 100g |
| Fleisch (500 g/Woche) | 1,3 – 5,4 | 1,8 – 7,5 |
| Fisch (150 g/Woche) | 0,3 – 2,4 | 1,5 – 11,2 |
| Wurst und Wurstwaren (50 g/Tag) | 0,3 – 3,1 | 0,6 – 6,3 |
| Weich-, Schnitt- und Hartkäse (50 g/Tag) | 0,8 – 2,5 | 1,5 – 5,0 |
| Trinkmilch und Milchprodukte (200 g/Tag) | 4,0 – 8,0 | 2,0 – 4,0 |
| Hühnervollei (25 g/Tag) | 5,0 | 20 |
| Summe aus tierischen Lebensmitteln | 11,7 – 26,4 | |
| Pflanzliche Lebensmittel | ||
| Gemüse im Durchschnitt (400 g, roh, und/oder gegart) | 4,0 – 22,0 | 1,0 – 5,5 |
| Obst (200 g) | 1,4 – 10,0 | 0,7 – 5,0 |
| Brot im Durchschnitt (200 g/Tag) | 2,0 – 16,1 | 1,0 – 8,1 |
| Kartoffeln und sonstige kohlenhydrathaltige Sättigungsbeilagen (200 g gegart) | 0,6 – 3,4 | 0,3- 1,7 |
| Hülsenfrüchte roh bzw. getrocknet (20 g/Tag) | 1,0 – 2,0 | 5,0 – 10,0 |
| Nüsse und Samen (25 g/Tag) | 1,5 – 15,5 | 6,0 – 62,0 |
| Summe aus pflanzlichen Lebensmitteln | 10,7 – 69,5 |
Tab. 2: Kalkulierte Biotin-Zufuhr aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln (in µg/Tag), bezogen auf empfohlene moderate und durchschnittliche Tagesportionen. Die Mengenangaben sind aus Angaben des „BundesLebensmittelSchlüssels“ (BLS) zusammengestellt, als „range“ innerhalb der Lebensmittelgruppe pro 100 g angegeben und entsprechend auf die angegebene mittlere Tagesportion umgerechnet.
Biotin-Versorgung aus tierischen Quellen:
Die in Tabelle 2 zusammengestellten Daten verdeutlichen, dass neben dem Hühnervollei noch die Milch- und Milchprodukte zu den besonders Biotin-haltigen Lebensmitteln zählen und dass im Rahmen einer gemischten, ausgewogenen und vollwertigen Ernährung mit den postulierten sehr moderaten Tagesportionen aus tierischen Produkten problemlos bereits rund die Hälfte des geltenden Referenzwertes von 40 µg/Tag abgedeckt werden kann. Von den Fleischsorten ist das helle Geflügelfleisch durchschnittlich etwas günstiger zu bewerten als das rote Schweine- oder Rindfleisch. Ein weit überdurchschnittlicher Biotingehalt findet sich jeweils in der Leber aller Tierarten. Auch viele gängige und beliebte Fischsorten sind in ihrem Biotingehalt dem Fleisch vergleichbar. Eine Fischportion von ca. 150 g ist durchaus geeignet den geschätzten Biotin-Bedarf am Verzehrstag zu etwa 20% zu decken.
Biotin-Versorgung aus pflanzlichen Quellen:
Die Gruppe der pflanzlichen Lebensmittel weist in der Regel, bezogen auf die empfohlenen Tagesportionen, größere Schwankungsbreiten auf, könnte aber im Mittel die notwendige Biotin-Zufuhr problemlos allein abdecken. Wer es schafft ca. 400 g Gemüse am Tag zu verzehren, zusammengesetzt aus verschiedenen Sorten und jeweils zur Hälfte als Salat und/oder Rohkost sowie als gekochte Gemüsebeilage, hat allein damit schon problemlos rund 1/3 des Tagesbedarfs abgedeckt. Weitere 10 – 15% kalkulieren sich aus der Lebensmittelgruppe Obst sodass die Umsetzung der <Nimm „5“ am Tag>-Empfehlung der DGE geeignet ist, bereits ca. die Hälfte des erforderlichen Biotins zuzuführen.
Getreideprodukte und daraus hergestellte Brot- und Backwaren liefern bei Tagesportionsmengen von 200 g Brot durchschnittlich nochmals rund 20% der empfohlenen Zufuhrmenge an Biotin. Besonders Biotin-reich sind einerseits die Gerste, v.a. aber der Hafer.
Ausgesprochen Biotin-reich sind zudem einige Nuss- bzw. Samensorten, allen voran die Haselnuss und die Sonnenblumenkerne mit jeweils rund 60 µg/100 g. Selbst kleine Portionen von 20 – 25 g Nüsse oder Samen sind geeignet, durchschnittlich jeweils rund 20% der Zufuhrempfehlung für Erwachsene zu decken. Zusätzlich schneiden auch die Hülsenfrüchte insgesamt einmal mehr durchaus sehr günstig ab.
In der Summe resultiert somit beispielsweise eine Portion Frühstücksmüsli als eine überdurchschnittlich Biotin-reiche Mahlzeit. 50 g Flockenmischung, 1 EL gehackte Nüsse (20 g), 100 g Obst, 100 g Naturjoghurt und 50 ml Trinkmilch enthalten beispielsweise eine Biotin-Gesamtmenge von ca. 30 µg, also rund 75% der Zufuhrempfehlung für Erwachsene.
Nennenswert viel Biotin enthalten auch die Speisepilze, bei einem angegebenen Gehalt von 12 – 15 µg/ 100 g gegarter Ware. Wer Pilze mag und verträgt, kann mit einem Pilzgericht (150 – 200 g zubereitete Pilze) den Bedarf am Verzehrtag problemlos bereits zur Hälfte decken.
Zusammenfassend verdeutlichen die Ausführungen, dass mit einer an den Empfehlungen der Fachgesellschaften orientierten, ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost, egal ob eher traditionell mitteleuropäisch oder mediterran ausgerichtet und schon gar nicht mit einer überwiegenden oder auch ausschließlich vegetarischen Ernährungsweise, mit einer Beeinträchtigung der Biotin-Versorgung zu rechnen ist. Auch eine streng vegan konzipierte Ernährungsweise wäre in diesem Punkt mit keinerlei Versorgungsrisiken verbunden. Im Gegenteil, es darf, da neben Obst und Gemüse hierbei Nüsse und Samen und auch Hülsenfrüchte in aller Regel vermehrt im Speiseplan enthalten sind, eine deutlich überdurchschnittliche Biotin-Versorgung angenommen werden.
Quelle:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) (Herausgeber): Biotin. In: DACH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6. Aktualisierte Ausgabe 2020; 5. Ergänzungslieferung 12/2020,
