Wissenshäppchen: Erkenntnisse aus dem EMA-Seminar „Sporternährung“
Sporternährung ist weit mehr als die Frage nach Proteinshakes oder „dem richtigen“ Riegel. Im EMA-Seminar zeigte Prof. Dr. Petra Platen (Ruhr-Universität Bochum), wie stark Energieverfügbarkeit und Nährstofftiming Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit beeinflussen – vom ambitionierten Freizeitsport bis zum Hochleistungssport. Im Mittelpunkt standen dabei praxisrelevante Fragen: Welche Nährstoffe sind in welcher Situation entscheidend? Wie lassen sich Empfehlungen evidenzbasiert umsetzen? Und wo liegen typische Fehlerquellen?
Gleiche Prinzipien – unterschiedliche Dimensionen
Für den Freizeit- und Breitensport (z. B. zwei- bis dreimal Training pro Woche) genügt in der Regel eine vollwertige, ausgewogene Ernährung mit moderat erhöhter Energiezufuhr. Beim Laufen kann überschlägig mit etwa 1 kcal pro kg Körpergewicht und Kilometer gerechnet werden. Spezifische Supplementstrategien sind hier meist nicht erforderlich; entscheidend ist die Gesamtqualität der Ernährung.
Im Leistungs- und Hochleistungssport hingegen erreicht der Energieumsatz teils extreme Größenordnungen. Je nach Disziplin und Trainingsumfang werden mehrere tausend Kilokalorien zusätzlich pro Woche benötigt; bei mehrstündigen Hochbelastungen wie Bergetappen im Profiradsport können Tagesumsätze von bis zu 8.000 kcal auftreten. Mit steigender Intensität verschiebt sich die Substratnutzung deutlich in Richtung Kohlenhydratoxidation – eine ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit ist daher Voraussetzung für die Aufrechterhaltung hoher Leistungsintensitäten.
Kohlenhydratmanagement und Regeneration
Evidenzbasierte Daten zeigen, dass unter intensiver Belastung durch die Kombination von Glukose und Fruktose höhere Oxidationsraten erzielt werden können als mit Glukose allein. Praktisch relevant sind bei sehr langen Belastungen Zufuhrmengen von etwa 60–90 g Kohlenhydraten pro Stunde – angepasst an Körpergewicht, Intensität und individuelle Verträglichkeit.
Für die Regeneration gilt: Eine frühzeitige Kohlenhydratzufuhr in den ersten Stunden nach Belastungsende beschleunigt die Glykogenresynthese. Richtwerte liegen bei etwa 1–1,2 g pro kg Körpergewicht und Stunde; bei maximaler Ausschöpfung der Resyntheserate werden bis zu 1,5 g/kg KG/h diskutiert. Eine ergänzende Proteinzufuhr unterstützt zusätzlich die Muskelproteinsynthese, insbesondere nach hochintensiven oder kraftbetonten Einheiten.
Gleichzeitig bestehen physiologische Grenzen. Magenentleerung, intestinale Absorption und metabolische Kapazität limitieren die Aufnahmefähigkeit. Eine überhöhte Kohlenhydratzufuhr kann zu gastrointestinalen Beschwerden führen. Ernährungsstrategien sollten daher individuell angepasst und im Training gezielt erprobt werden.
Relatives Energiemangel-Syndrom im Sport (RED-S)
Ein besonderer Schwerpunkt des Vortrags lag auf dem Relativen Energiemangel-Syndrom im Sport (RED-S). Entscheidend ist hier nicht allein die Energiebilanz, sondern die Energieverfügbarkeit – also die Energiemenge, die nach Abzug des trainingsbedingten Energieverbrauchs für grundlegende physiologische Funktionen verbleibt, bezogen auf die fettfreie Masse.
Als Orientierungswert gelten etwa 45 kcal pro kg fettfreier Masse und Tag für eine stabile hormonelle Regulation. Sinkt die Energieverfügbarkeit dauerhaft in den Bereich von etwa 30 kcal/kg FFM/Tag oder darunter, kommt es zu adaptiven Stoffwechselveränderungen.
Betroffen sein können unter anderem:
- das Reproduktionssystem (z. B. Zyklusstörungen, Testosteronmangel),
- der Knochenstoffwechsel (erhöhtes Risiko für Stressfrakturen),
- die Schilddrüsenfunktion,
- die Immunfunktion sowie
- Regenerationsfähigkeit und Leistungsentwicklung.
RED-S betrifft nicht nur Athletinnen, sondern auch männliche Sportler – insbesondere in Sportarten mit hohem Trainingsumfang oder Gewichtsdruck. Eine chronisch zu niedrige Energieverfügbarkeit kann trotz scheinbar ausgeglichener Energiebilanz bestehen, da der Organismus mit einer Reduktion des Gesamtenergieverbrauchs reagiert.
Limitationen der Evidenz
Viele Schwellenwerte zur Energieverfügbarkeit beruhen auf kontrollierten Kurzzeitstudien mit kleinen, häufig jungen Kollektiven. Individuelle Unterschiede in Trainingszustand, Körperzusammensetzung und Adaptationsfähigkeit sind erheblich. Zudem ist die präzise Erfassung von Energieverbrauch und fettfreier Masse im Praxisalltag nur eingeschränkt möglich.
Implikationen für die Praxis
Für die ernährungsmedizinische Beratung ergibt sich daraus:
- Im Freizeitsport steht die Qualität einer ausgewogenen Ernährung im Vordergrund.
- Im Leistungssport sind strukturiertes Kohlenhydratmanagement, gezielte Regenerationsstrategien und die Sicherstellung einer ausreichenden Energieverfügbarkeit essenziell.
- Bei Leistungsabfall, Zyklusstörungen, Stressfrakturen oder erhöhter Infektanfälligkeit sollte RED-S differenzialdiagnostisch berücksichtigt werden.
Sporternährung erfordert somit spezifische Expertise – sowohl zur Leistungsoptimierung als auch zur Prävention gesundheitlicher Risiken.
Über die Referentin
Prof. Dr. Petra Platen ist Leiterin des Lehrstuhls für Sportmedizin und -ernährung an der Ruhr-Universität Bochum (RUB).
Wer aktuelle Themen der Ernährungsmedizin evidenzbasiert und praxisnah vertiefen möchte, findet in der Online-Seminarreihe „Ernährungsmedizin aktuell – Neues aus Forschung und Praxis“ weitere wissenschaftlich fundierte und anwendungsorientierte Impulse. Die Reihe wird seit 2025 in Kooperation mit der DGEM e. V. durchgeführt und richtet sich an Mediziner:innen, Studierende, Ernährungsfachkräfte sowie weitere Gesundheitsberufe.
